Sở hữu vòng 3 săn chắc và căng tròn luôn là mơ ước của nhiều phụ nữ. Một vòng 3 đẹp không chỉ giúp bạn trông quyến rũ hơn mà còn là biểu tượng của sức khỏe và sự tự tin. Tuy nhiên, nhiều chị em thường cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm các bài tập mông hiệu quả mà lại dễ thực hiện. Đừng lo, với những bài tập nở mông đơn giản dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 3 vạn người mê mà không cần đến thiết bị phức tạp. 

Lợi ích của các bài tập nở mông đối với chị em

Các bài tập nở mông không chỉ đơn thuần là để cải thiện vẻ ngoài mà còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. 

• Vòng 3 săn chắc giúp hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương lưng và hông khi vận động, đặc biệt trong các hoạt động thường ngày hay khi chơi thể thao. 
• Việc tập luyện cơ mông còn giúp tăng cường sự linh hoạt, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tổng thể. 
• Ngoài ra, một vòng 3 căng tròn cũng giúp cải thiện tư thế và mang lại sự tự tin cho phái đẹp, tạo phong thái cuốn hút trong từng bước đi.

Top bài tập nở mông đơn giản và hiệu quả

Dưới đây là những bài tập nở mông dễ thực hiện nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp chị em có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập hay thiết bị phức tạp.

1. Squat với bóng

• Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường, giữ 1 quả bóng thể dục giữa lưng dưới và tường. Chân đặt rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Từ từ hạ thấp người xuống như khi thực hiện động tác squat, giữ bóng tại vị trí lưng dưới. Đứng lên và tiến hành lặp lại động tác.

Squat với bóng là bài tập kích thích cơ mông đùi hiệu quả

• Lợi ích: Bài tập squat với bóng giúp kích thích cơ mông, đùi và hông đồng thời cải thiện sự thăng bằng. Bóng sẽ hỗ trợ vùng lưng dưới, giúp bạn thực hiện động tác an toàn hơn và hiệu quả hơn cho vòng 3.

2. Lunge 1 bên (Side Lunge)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước chân phải ra xa sang bên phải, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ, giữ lưng thẳng. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái.
• Lợi ích: Lunge một bên không chỉ giúp làm săn chắc cơ mông mà còn tăng cường sự dẻo dai cho hông và đùi. Đây là bài tập hoàn hảo để phát triển vòng 3, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

3. Nâng chân (Leg Lift)

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng trên thảm tập, tay chống đầu và nâng chân trên cao, giữ nguyên 1 lúc rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên.

Nâng chân là 1 trong những bài tập nở mông dễ thực hiện nhất

• Lợi ích: Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi, giúp cơ bắp săn chắc và thon gọn. Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể thực hiện bất cứ đâu mà không cần dụng cụ.

4. Đá sau (Donkey Kick)

• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò với tay và đầu gối chống sàn. Nâng một chân lên cao, gót chân hướng lên trần và siết chặt cơ mông. Sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.
• Lợi ích: Donkey Kick là một trong những bài tập mông phổ biến nhất, tác động mạnh mẽ vào cơ mông và giúp tăng cường độ săn chắc cho vòng 3. Đây cũng là bài tập dễ thực hiện mà lại mang lại hiệu quả nhanh chóng.

5. Cầu mông (Glute Bridge)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập gối lại, hai chân đặt rộng bằng hông. Nâng hông lên cao, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ tư thế này vài giây rồi hạ hông xuống và lặp lại.

Cầu mông tác động vào toàn bộ cơ môn, giúp chị em có được vòng 3 căng tròn

• Lợi ích: Bài tập cầu mông giúp kích hoạt toàn bộ cơ mông, đồng thời cải thiện sức mạnh của lưng dưới và đùi. Đây là bài tập lý tưởng để giúp bạn có được vòng 3 căng tròn mà không gây áp lực lên cột sống.

Khi thực hiện những bài tập này, bạn có thể tìm phòng gym gần đây để có không gian luyện tập phù hợp, giúp đảm bảo sự an toàn và hỗ trợ trang thiết bị tốt nhất.

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập nở mông an toàn

Để đạt được kết quả tốt nhất và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, chị em cần lưu ý một số điều sau:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ hoặc xoay các khớp. Việc khởi động giúp cơ bắp và khớp trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

2. Giữ đúng tư thế

Để tránh gây áp lực lên lưng và đầu gối, hãy giữ lưng thẳng khi thực hiện các bài tập squat hoặc lunge. Đặc biệt, không để đầu gối vượt quá mũi chân trong quá trình thực hiện lunge hoặc squat.

3. Nghỉ ngơi hợp lý

Khi mới bắt đầu, không nên tập quá sức. Hãy để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

4. Chế độ ăn uống hợp lý

Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy bổ sung đủ lượng protein và các dưỡng chất cần thiết giúp cơ bắp phát triển. Đồng thời, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và giàu chất xơ để cơ thể luôn khỏe mạnh và đầy năng lượng. Bạn có thể tham khảo các lớp học yoga để kết hợp giữa rèn luyện thể lực và thư giãn tinh thần.

Khởi động kỹ, giữ đúng tư thế, nghỉ ngơi và chế độ ăn uống hợp lý giúp chị em sớm có được vòng 3 vạn người mê

Kết luận

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 phương pháp hiệu quả để sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn, thì các bài tập nở mông trên là lựa chọn lý tưởng. Với việc tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, chị em sẽ sớm đạt được vóc dáng như mong muốn. Để đạt hiệu quả cao hơn, hãy đến Unity Fitness - nơi có không gian tập luyện hiện đại, trang thiết bị đầy đủ và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp luôn sẵn sàng hỗ trợ. Unity Fitness còn cung cấp các dịch vụ đa dạng như Gym, Yoga và nhiều lớp học chuyên biệt, đảm bảo mang đến trải nghiệm tập luyện toàn diện cho bạn!

Đặc biệt, Unity Fitness đang có chương trình ưu đãi 239k/tháng giới hạn và 14 ngày trải nghiệm miễn phí cùng huấn luyện viên cá nhân, chúng tôi sẽ tư vấn chi tiết cho bạn về các bài tập nở mông giúp bạn sớm có được vòng 3 nở nang và nhiều hình thức tập luyện khác. Đây là cơ hội tuyệt vời để trải nghiệm phòng tập chất lượng, được hỗ trợ tận tình từ các PT chuyên nghiệp. Đừng bỏ lỡ, truy cập thông tin chi tiết và các gói tập qua:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/ 
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/ 
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/ 

Bạn cũng có thể truy cập website của chúng tôi tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ hoặc liên hệ số hotline tổng đài chăm sóc khách hàng 1900 1559 và 0796 777 999 để được giới thiệu các hạng thẻ thành viên phù hợp với nhu cầu của mình!

Đừng bỏ lỡ cơ hội cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình, hãy đến Unity Fitness để bắt đầu hành trình tìm kiếm vòng 3 nở nang và làm đẹp cơ thể ngay hôm nay!